生命在于运动，然而冬季寒冷，锻炼时稍不注意就可能达不到想要的效果。如何运动才能达到最好的效果呢？又有哪些注意事项呢？小编盘点了冬季锻炼的小常识，快来看看吧！

寒冬锻炼八项注意 热身时间要长运动量不宜大

1.室外锻炼要视天气而定。以下几种情况就不要到室外锻炼了：第一，温度低于零下10℃，气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤；第二，大风天，这种环境下锻炼容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂；第三，雾霾天，雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、哮喘等发作。

2.热身时间要长。冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天应多花一倍的时间做热身，最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。

3.衣服不能过紧或过厚，不要戴口罩。冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。

4.最好不用嘴呼吸。天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如运动量大，只用鼻吸不能满足供氧时，那就得借助于口来帮助呼吸。一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，经舌头阻挡吸进，就不会严重刺激呼吸道。

5.运动量不宜过大。冬季锻炼对人体的热能消耗大，容易疲劳。运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则，过于疲劳，人的抵抗力下降，不仅不能运动强身，反而会让病原菌乘虚而入，得不偿失。运动量究竟应该是多少，可以根据自我感觉判断，经过锻炼后，全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明运动量掌握得比较适当；如果锻炼后感到十分疲劳，甚至在休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大。

6.锻炼完继续活动10分钟。结束锻炼后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。这时注意全身要放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。放松时间一般为10～15分钟，这样能有效缓解肌肉酸痛，和热身同样重要。

7.回到室内后换上干爽衣物。冬天身体热量散失较快，放松完后尽快回到室内，擦干汗水，换上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防体温快速下降。

8.运动后多喝水。冬季气候干燥，人体内容易积一些燥热，而且冬季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、鼻子出血等症状。再加上运动时流失的水分，会加重人体缺乏水分的反应，所以运动后一定要多喝开水。

雾霾天，最好在室内做运动

首先，应关注空气污染程度。当空气质量为优、良时，才适合所有人进行户外运动；当有轻度污染时，有过敏性鼻炎、哮喘、老慢支等呼吸系统疾病的人，要适当减少户外运动，或者在运动时采取适当的防护措施；重度污染时，应减免户外活动。

其次，要考虑自己的健康情况，特别是老年人，如果有老慢支、肺气肿、哮喘等肺部疾病，建议在雾霾明显的时候不要运动。因为雾霾空气中的污染物会刺激呼吸系统的大小气道，诱发感染或免疫反应，引起气管炎、肺炎等；有哮喘的患者，空气污染还会导致哮喘恶化；对于有高血压、冠心病等基础疾病的患者，空气污染会增加心血管和脑血管疾病的风险；有肺癌和心肺慢性疾病的患者，空气污染则会增加死亡的风险。

此外，有逆温存在的夜间和清晨等因素都会导致雾霾严重，故户外运动还应选择合适的运动时间，以减少污染空气的伤害。

另外，由于城市汽车尾气，早晚上下班高峰期空气质量也较差。与许多人所设想的“傍晚的空气清新”看法相反，傍晚的空气污染更加严重，上午的空气质量，相对清晨和傍晚来说，反而是相对更安全的。所以，推荐上午十点左右进行户外运动，不推荐晨练或者夜间锻炼。

冷身运动犹如保护伞 

运动后的冷身常被忽视。什么是冷身运动？为什么要做冷身运动呢？

“冷身运动”，顾名思义就是使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程，这样可以避免运动者的血压下降过快而影响健康。如果没有“冷身”，剧烈运动突然停止，人体有可能会出现眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，严重者还可能会晕倒。每当运动结束，身体需要从运动状态转化为相对静止状态，这就需要冷身运动。它的重要性和热身一样，是运动后不可或缺的一环。

激烈运动时，血液循环速度加快，如果突然停下来，此时血液主要在腰以下部位的血管内，因而导致血压下降，严重者会令心脏血液太少而引起昏迷甚至死亡。研究显示：血压下降时体内会分泌大量肾上腺素，最高时会增加10倍，而肾上腺素会令血管收缩，从而使血压上升。对有些人来说，肾上腺素分泌量太多还会使心脏中毒而引起心脏病。

因此，冷身运动可谓身体的“保护伞”。首先，冷身运动能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平；其次，冷身运动能使大量血液返回心脏，以保证大脑的血供；此外，冷身运动还有助于加速代谢物的排除，促进体力恢复。

十分钟冷身运动怎么做

据了解，运动后身体真正平静下来，通常需要一小时左右，最好通过舒缓的冷身运动，逐渐调整身体状态。而且，系统充分的冷身运动还可以有效降低运动损伤发生的可能性。

最常见的冷身运动，包括剧烈运动后的慢跑、跑跳运动后的快走、力量练习后的舒展体操等，这些运动可以维持肌肉的积极性，促进血液的回流。

需要特别注意的是，在冷身运动中，需要逐渐减慢动作，至身体恢复平静（心率降至120次/分以下）即可。虽然动作简单，但是对身体的养护是很必要的。此外，“冷身运动”只是为机体提供一个平缓过渡期，弱化机体的不良反应。一般需要5—10分钟，使身体平缓度过不良反应“危险期”。

此外，在运动结束一小时内，尽量不要吃饭、睡觉、洗澡等，避免全身血液集中在某个部位，而导致大脑供血供氧不足，出现不良反应。

运动过程中消耗能量较多，为避免出现低血糖症状，可随身携带补充能量的饮料或饼干、巧克力等。

来源：人民网  编辑：刘凤春